
ポリフェノールと言えば、赤ワインが有名。
でも、
「お酒は好きだけど、赤ワインは苦手」
「そもそも、アルコールが好きではない」
という人も多いですよね。
ちなみに私は、アルコール全般が苦手です。
だから、赤ワイン以外でポリフェノールが含まれている飲みものや食べものを調べてみました。
さらに、ポリフェノールの種類や、1日の摂取量目安もまとめています。
意識してポリフェノールが多い飲みものや食べものを選び、毎日少しずつでも抗酸化。
体のサビを撃退して、若々しさを1日でも長くキープしましょう!
まずは種類別ポリフェノールの効果を知り、摂取するものを決めよう!
ポリフェノールは、5,000種類以上も存在していると言われています。
そして、ポリフェノールによって効果・効能も違います。
まずは、ポリフェノールの種類のちがいによる効果を知ってください。
それから「こんな効果がほしい!」と思えたポリフェノールが含まれている飲みものや食べものを選びましょう。

身近な食材で、名前を聞くことの多いポリフェノールを9種類ご紹介しますね。
- シミ予防に効果のあるフェルラ酸
- 肝臓機能を高めてくれるクルクミン
- 血圧を下げてくれる働きのあるルチン
- 脂肪を消費して内臓脂肪を減らすクロロゲン酸
- 目などに効果があると言われているアントシアニン
- 女性ホルモンのバランスを整えてくれるイソフラボン
- 口臭やコレステロールの減少に役立ってくれているカテキン
- 血圧低下やアレルギー症状を抑えてくれるカカオポリフェノール
- 胃液の分泌を促進してくれたり、消炎作用を持っているショウガオール
ポリフェノールにはたくさんの種類があります。
そのため、自分が求めている目的に合わせて効果的なポリフェノールを摂取することが必要。
特にルチンは、穀物では蕎麦にしか含まれていないポリフェノール。
これだけでも、すべてのポリフェノールをバランスよく摂取するというのは難しいことがわかりますね。
自分が欲しい効果があるポリフェノールを摂取するには?
まず、フェルラ酸はイネ科の穀物、クルクミンを含んでいるのがカレーで使われるターメリックです。
ルチンはお蕎麦、コーヒーにはクロロゲン酸が含まれています。

ちなみに、インスタントコーヒーでも、ポリフェノールの効果は変わらないそうです。
アントシアニンを含んでいるのはブルーベリーや紫芋、グレープフルーツなど。
大豆やお豆腐、豆乳などにはイソフラボンが含まれています。
そして、緑茶にはカテキン、緑茶より含有量は少ないですが、烏龍茶や麦茶にも含まれています。
ココアにはカカオポリフェノール、生姜にはショウガオールというポリフェノールが含まれています。
コーヒーや緑茶というのはカフェインが含まれているので、カフェインが苦手な人には不向き。ココアや豆乳はカフェインの心配はありませんが、カロリーが高くなりがちなので飲み過ぎには注意。
フェルラ酸 | 米・小麦・大麦など(未精製のほうが含有量は高い) |
クルクミン | ウコン・ウコン茶・ウコン粉末(ターメリック) |
ルチン | 蕎麦・玉ねぎ(特に皮の部分)・アスパラガス・トマト・みかん・イチジクなど |
クロロゲン酸 | コーヒー・ナス・ブロッコリー・キャベツなどの野菜、桃・リンゴ・梨などの果物 |
アントシアニン | ブルーベリー・ぶどう・プルーンなど、黒豆・赤玉ねぎ・紫いもなど |
イソフラボン | 大豆・納豆・豆腐・豆乳・おから・きな粉などの大豆製品 |
カテキン | 緑茶・紅茶・ウーロン茶など |
カカオポリフェノール | チョコレート・ココアなど |
ショウガオール | 生姜 |
ポリフェノールの1日の摂取量目安
ポリフェノールというのは、1日にどのくらい摂取すればいいでしょう?
実は、ちゃんと目安量が決まっています。
1日の摂取量目安は1500mg
ポリフェノールの摂取量に、特に明確な目安があるわけではありません。
ただし、さまざまな病気のリスクなどを参考に考えた場合、1日の摂取量は1,000mg~1,500mgが良いと言われています。
● 赤ワイン100ml 約230mg
● 緑茶100ml 約116mg
● コーヒー100ml 約200mg
飲み物では上記の含有量を目安に摂取できます。
もちろん、食品からもポリフェノールを摂取することはできます。

1日で1500mgのポリフェノールを摂取するのはけっこう大変ですね。
ポリフェノールをしっかり摂り入れるならサプリメントが簡単!
1日で1500mgのポリフェノールを摂取するのは、思った以上に難しそうですね。
食事のバランスをしっかりと整えたうえで、ポリフェノールを含有しているサプリメントを摂取することが簡単。
そもそも、ポリフェノールは体内にとどまることができない成分。
何回かに分けて、こまめに摂取する必要があります。
サプリメントなら特定のポリフェノールだけを選びやすいし、数種類をまとめて摂取するのも手軽。
いくつか試してみて、いちばん効果を体感できたものを選ぶという方法もありますよ。
38歳。アンチエイジングが気になる管理人です。
抗酸化力のあるポリフェノールが気になっています。